Как правильно выполнять жим штанги лежа
Классический жим лежа на горизонтальной скамье следует выполнять следующим образом. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол, отведите лопатки назад, расправьте грудь вперед. После снятия штанги со стойки зафиксируйте локти, чтобы начинать жим из устойчивого положения.27 янв. 2024 г.
Разрядные нормативы
| Весовая категория | МС | I |
|---|---|---|
| 60 | 70 | 52,5 |
| 67,5 | 80 | 57,5 |
| 75 | 85 | 62,5 |
| 82,5 | 90 | 67,5 |
гриф берется средним хватом, кисти должны выходить за уровень плеч; нельзя работать только руками, так как это неэффективно и небезопасно (чтобы правильно делать жим лежа со штангой, необходимо сводить лопатки и немного прогибать поясницу).
Например, расчет рабочего веса в жиме лежа с максимальным одноповторным показателем в 90 кг выглядит так: 90х0,6=55 кг для тяжелого тренинга (60% от 1ПМ). 90х0,7=65кг для тренировки средней интенсивности (70% от 1ПМ). 90х0,8=75кг для тяжелых движений на прирост силы (80% от 1ПМ).
При правильном сведении (фото с) мы получаем ряд преимуществ: создаем максимально безопасное положение для плечевых суставов, максимально сокращаем амплитуду движения штанги, смещаем траекторию движения штанги ближе к поясу, уменьшая тем самым нагрузку на мышцы плеч, перенеся ее на более сильные мышцы груди.
Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий. Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук.