Как нарастить мускулы
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.5 окт. 2022 г.
7 советов как нарастить мышцы
- Длительность тренировки до 40 минут …
- Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку …
- Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней …
- До 6 подходов на каждую группу мышц …
- Отдых по две-три минуты между подходами …
- 7-9 повторов в рабочем подходе …
- Отдых каждые 10 недель
Основными упражнениями для накачки мышц являются упражнения с гантелями и штангой. Они позволяют развивать все группы мышц и добиваться наилучшего эффекта. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать программу, которая подходит именно вам.
Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц:
- следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы;
- выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц;
- дозировать интенсивность тренировок.
Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Сила мышц зависит от размера мускулов и от нервно-мышечной эффективности. Мышечная масса пополняется за счет поступления в организм белка, который является строительным материалом для мышц. Нервно-мышечная эффективность тренируется путем постоянных занятий на силовые упражнения.