Круговая тренировка на ноги и ягодицы
Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.
- Планка с отжиманием Количество повторов — 10. …
- Бег в упоре лежа (Альпинист) Количество повторов — 20. …
- Планка с поднятием руки Количество повторов — 10. …
- Отжимания Количество повторов — 20. …
- Обратные скручивания Количество повторов — 10. …
- Скручивания V. Количество повторов — 10. …
- Скручивания с руками над головой
Упражнения на ноги и ягодицы
- Ягодичный мостик (подъем таза)
- Приседания
- Выпады
- Гиперэкстензия
- Разгибание бедра
- Жим ногами
- Румынская становая тяга со штангой
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.
Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы При правильном подборе программы тренировок, питания и качественном выполнении упражнений первые результаты будут видны через 4—6 недель.