Как правильно держать штангу

Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение. Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек.

При идеальном жиме штанга или гантели в нижней точке должны быть наравне с ключицами, локти согнуты под углом 90 %. Спина ровная, без прогибов, грудь не выпячивается вперед. Ощущаем растяжение в мышцах. Чуть быстрее выжимаем снаряд вверх, спина все так же прижата к скамье.

Держите гриф кольцом: обхватите его четырьмя пальцами сверху, зафиксировав большой палец снизу. Такой хват наиболее безопасен. Определите максимально удобное положение ног. Кому-то проще выполнять упражнение, когда стопа полностью на полу, другим больше нравится жать с носка.

Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами. Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать. Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.

Нормативы по Классическому жиму лежа IPAF Женщины. Разработка Богжанов Д. О.

Например, расчет рабочего веса в жиме лежа с максимальным одноповторным показателем в 90 кг выглядит так: 90х0,6=55 кг для тяжелого тренинга (60% от 1ПМ). 90х0,7=65кг для тренировки средней интенсивности (70% от 1ПМ). 90х0,8=75кг для тяжелых движений на прирост силы (80% от 1ПМ).