Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы
Отжимания Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число.
Отжимания
- Примите упор лежа. Поставьте ноги вместе, а руки — шире плеч. Тело должно составлять прямую линию.
- На вдохе медленно опуститесь, отводя локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола и следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Главная особенность в планке: руки расположены шире плеч примерно в полтора раза. Ладони можно расположить прямо или чуть развести в стороны. Какие мышцы работают больше всего: большая и малая грудные, дельтовидные, локтевые.
Техника выполнения отжиманий В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
- Жим штанги лёжа Это бессмертная классика. …
- Жим гантелей лёжа …
- Сведение рук на тренажёре-бабочке …
- Сведение рук накрест в кроссовере …
- Жим на тренажёре …
- Разведение гантелей на скамье …
- Отжимание на брусьях …
- Отжимание на петлях
Для новичка, стремящегося развить грудные мышцы с помощью отжиманий, рекомендуется выполнять по три-четыре подхода и восемь-двенадцать повторений. Пауза между подходами — одна-две минуты. Оптимально начать с двух-трех тренировок в неделю.